Психологическая помощь при критических ситуациях

Важно помнить, что, оказавшись в критической ситуации в качестве непосредственного свидетеля событий или даже стороннего наблюдателя (новости в СМИ или рассказы очевидцев), мы можем переживать ярко выраженные эмоции – тревогу, страх, гнев, беспомощность и безысходность, чувство потери, эмоциональное потрясение

В этот момент наша привычная "нормальная" жизнь, повседневность резко изменяется и становится для нас непредсказуемой, а значит, и опасной. Подобные чувства – это нормальная реакция на "ненормальные" события. С такими переживаниями мы не всегда можем справиться самостоятельно.

В случае если ситуация связана с реальной угрозой для жизни, важно как можно скорее скрыться, обеспечить себе физическую безопасность, по возможности позвать на помощь (позвонить на горячую линию, написать смс и т.п.).

Есть несколько средств или приемов первой психологической помощи, которые могут помочь нам справиться с нахлынувшими чувствами или снизить остроту переживаний:

• В случае сильного эмоционального реагирования на стресс во время событий, когда может хотеться кричать, плакать, совершать импульсивные действия, когда люди могут "заражать" друг друга сильной тревогой, первым шагом совладания может быть мысль о том, что "у меня истерика и как я могу ее прекратить". Может помочь любое простое физическое действие: умыться ледяной водой, дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания 1-2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1-2 секунды, медленный вдох. Продолжайте дышать под счет пока не получиться успокоиться.
• В критических ситуациях в психике человека нарушается восприятие привычного уклада жизни, и поэтому во время и после событий вы можете испытывать сильную злость и раздражение. Очень важно иметь возможность рассказать о своих переживаниях другому человеку – члену семьи, друзьям, специалистам. Помогает справляться с гневом любая физическая нагрузка (спорт, прогулки, уборка квартиры и т.п.).
• Реакция на стресс может также проявиться в чувстве апатии. Апатия – это снижение общей эмоциональной, поведенческой и интеллектуальной активности человека, своего рода "защита" от сильнейших переживаний и чрезвычайных событий. При таком состоянии важна забота о себе, дайте возможность себе отдохнуть. Выпейте сладкого чаю и расслабьтесь хотя бы на 20 минут. Помассируйте мочки ушей и пальцы рук. Эта процедура поможет вам немного взбодриться. Можно сделать несколько физических упражнений в небыстром темпе. Если вы готовы к действиям, поставьте одну небольшую достижимую задачу. В таком состоянии могут быть проблемы с концентрацией внимания, и нужно об этом помнить. Отнеситесь к себе с заботой и любовью.
• Вас может охватить сильнейший страх. Страх – это эмоция, которая помогает нам избегать опасных ситуаций. Опасным страх становится тогда, когда он силен настолько, что лишает нас способности думать и действовать. Критическая ситуация выходит за рамки нормального человеческого опыта, поэтому испытывать страх в ней также нормально. Если страх настолько силен, что буквально парализует вас, могут помочь дыхательные упражнения. Также можно попробоватьотвлечь свое сознание, включив мыслительную деятельность, например вспомнив название 10 городов на любую букву. Еще одна рекомендация – поговорить с другим человеком о своем страхе. Когда мы проговариваем словами свою эмоцию, ее интенсивность снижается. Если рядом никого нет, говорите с собой вслух.
• Еще одно состояние – это тревога. Тревога отличается от страха тем, что при страхе бы боимся чего-то и кого-то конкретного, а при тревоге человек не знает, чего он боится. Состояние тревоги тяжелее, чем состояние страха. Источником тревоги часто является неопределенность, недостаток информации, наличие противоречащей информации. Состояние тревоги может длиться долго, забирая энергию, не давая возможности полноценно отдыхать, учиться или работать. При тревоге лучше всего поговорить с другим человеком, который поможет рационально взглянуть на ситуацию и при необходимости составить план действий. Также хорошо при тревоге обратиться к физическим упражнениям, использовать дыхательные упражнения. Если вам хочется плакать – также не нужно сдерживать себя. Плач является одним их механизмов эмоциональной разрядки. Если слезы не останавливаются, необходимо выпить стакан воды, после чего медленно дышать, концентрируясь на дыхании.

Пример дыхательного упражнения:

• Найдите удобное место.
• Примите удобную для вас позу – лягте или расслабленно сядьте, наклонившись вперед к коленям или опершись на стену.
• Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов и медленных выдохов. Представьте себе место, в котором вы когда-либо испытывали спокойствие, умиротворение и комфорт. Это место может быть как выдуманным, так и реальным. Например, ваша комната или место, в котором вы чувствуете себя в безопасности, лавочка в саду на даче, где вы любите слушать птиц, берег реки или моря, на которых вы привыкли слушать шум волн, или любое другое место, которое позволит вам мысленно абстрагироваться от стрессоров и тревожных факторов и успокоиться.
• Попробуйте вспомнить ваши ощущения, которые вы испытывали в моменты счастья. Какие звуки вы слышали, какие запахи ощущали, каково было ваше самочувствие, каково было ваше дыхание и сердцебиение? Постарайтесь привести себя к такому же расслабленному и спокойному состоянию.
• Когда вы почувствуете, что перестали испытывать тревогу, страх или напряжение и готовы продолжать работать, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Напрягите все мышцы на 3-4 секунды, выпрямите спину и медленно вставайте.
• В целом психологи советуют также ограничить себя от просмотра новостей и обращаться к тем способам самопомощи, которые вы уже используете и которые являются для вас эффективными.

Мы надеемся, эти рекомендации будут полезны для вас.

И помните, что вы всегда можете обратиться за профессиональной психологической помощью к специалистам:

Для оказания психологической помощи в МЧС России открыта "Горячая линия": +7 (800) 775-17-17
Линия психологической помощи Российского Красного Креста: +7 (800) 250-18-59